Come dormire bene per essere sempre al massimo per ogni sfida della giornata?

La notte fa un caldo pazzesco e non riesci a dormire? Sei stanco morto, ma ti svegli a notte fonda con i problemi della giornata che ti affollano la mente? Ti giri e ti volti per ore, non riesci a prendere sonno e quando infine ti addormenti è ormai mattina?

Anche se normalmente non hai alcun problema a dormire bene, sicuramente anche a te sarà capitato di passare una notte insonne. Come dormire bene quindi?

Il dormire bene dipende dal tuo stato fisico e mentale, variazioni ambientali e climatiche, disturbi esterni come luce e rumore, e altro ancora. Basta quindi poco per alterare il tuo sonno. È però spesso possibile rimediare in modo molto semplice.

Dormire bene è fondamentale per il tuo benessere! Dormire male può infatti avere conseguenze anche serie per la salute.

Conseguenze dell’insonnia prolungata

Indipendentemente dalle cause, se l’insonnia si prolunga nel tempo, è importante trovare un rimedio per evitare conseguenze negative come:

  • irritabilità, nervosismo e in generale l’incapacità di gestire gli stati emotivi in modo adeguato
  • calo del rendimento al lavoro o nello studio. La mancata o diminuita fase REM, che serve a mettere ordine e rielaborare i ricordi della giornata, produce problemi di memoria e in generale difficoltà di apprendimento
  • minore capacità creativa. Per essere più creativi un buon sonno è fondamentale. Un cattivo sonno infatti diminuisce la fase REM che secondo il “dottore del sonno”, lo psicologo Michael J Breus, è la fase del sonno che più favorisce la creatività.
  • più elevato rischio di incidenti stradali a causa della difficoltà di mantenere l’attenzione e il rischio di colpi di sonno
  • ipertensione e malattie cardiovascolari vengono favorite dalla tensione e dal mancato rallentamento del ritmo cardiaco nel corso della notte insonne
  • indebolimento del sistema immunitario
  • obesità, in quanto l’insonnia favorisce la produzione della grelina, ormone della fame e inibisce la produzione di leptina che segnala la sazietà.

non dormire bene

 

Oltre alle conseguenze dirette su corpo e mente, l’insonnia prolungata ha effetti negativi anche sulla vita sociale e i rapporti interpersonali in generale.

Il sonno è assolutamente fondamentale per la nostra vita e senza dormire è impossibile vivere.

L’impedire a una persona di dormire è stato infatti purtroppo utilizzato anche come tortura. Vedi ad esempio il film “Le vite degli altri”, ambientato nella Berlino Est della DDR degli anni ‘80, dove la polizia segreta riesce a sfinire un prigioniero fino al suo completo crollo, con conseguente tradimento di amici e parenti.

Un buon sonno quindi è importantissimo per una vita sana e felice.

Come dormire bene ed essere sempre al massimo?

Come dormire bene in poche semplici mosse

Per fortuna spesso è sufficiente adottare delle sane abitudini per dormire bene. Ecco quindi un elenco di buone abitudini che favoriscono una soddisfacente notte di sonno.

Il rito della buona notte

Una delle regole per una buona notte di sonno è di instaurare delle abitudini regolari che preparano il corpo al sonno:

  • Andare a dormire e alzarsi sempre alla stessa ora aiuta l’orologio biologico a regolarsi correttamente. È sbagliato quindi fare le ore piccole e pensare poi di recuperare dormendo fino a tardi; oppure di recuperare le ore perse durante la settimana dormendo tutto il weekend. Naturalmente non è necessario che tu rinunci alle serate con gli amici per dormire bene. L’importante è essere consapevoli dello sforzo che richiedi al tuo corpo e quindi di regolarti con un po’ di intelligenza ed equilibrio.
  • Fai tutti i giorni le stesse cose subito prima di andare a dormire, come ad esempio un bagno o una doccia calda rilassante e lavare i denti. Oppure preparare i vestiti per il giorno dopo e tirare fuori il pigiama. Può essere un qualsiasi gesto che ripeti tutti i giorni allo stesso orario. Deve diventare un vero e proprio rituale che il tuo corpo associa al rilassamento e a una buona notte di sonno.
  • Se ti ritrovi a pensare ai problemi della giornata può essere utile ricorrere a qualche tecnica di rilassamento. Ognuno deve trovare il proprio metodo. Si può trattare della lettura di un buon libro cartaceo, dell’ascolto di musica rilassante o altro ancora. L’importante è che faccia cessare il lavorio della mente.

La camera da letto deve favorire il riposo

  • Il luogo del riposo deve essere fresco e silenzioso.
  • In un mondo sempre più tecnologico è importante che il buio nella stanza non sia interrotto dai lampeggi elettronici del tuo smartphone o altro dispositivo elettronico, per evitare interferenze con il ciclo del sonno. La luce infatti, anche di poca intensità, riduce la produzione di melatonina che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
  • Il letto e il cuscino devono essere confortevoli

come dormire bene: camera confortevole

  • La camera da letto e il letto devono essere associati solamente al riposo. Quindi bisogna evitare di lavorare a letto, fare spuntini a letto, o qualsiasi altra attività collegata alle attività del giorno.

 

Alleggerire e rallentare le attività nelle ore serali

  • Cerca di prediligere sempre una cena leggera e facile da digerire. I cibi pesanti impegnano il tuo fisico in una digestione lenta e difficoltosa, ma attenzione a non arrivare all’altro estremo, perché anche i crampi della fame impediscono di dormire.
  • Evita il fumo, gli alcolici, il caffè, il tè e in generale tutte le sostanze eccitanti. Possono rendere difficile l’addormentarsi o provocare il risveglio notturno.
  • L’attività fisica è un tocca sana per il tuo benessere psicofisico, ma è meglio evitare di farla subito prima di andare a dormire perché l’intensa attività fisica o mentale stimola l’attività del corpo e della mente e mal si concilia con il riposo notturno
  • È meglio evitare l’utilizzo di smartphone o tablet nel periodo immediatamente precedente al momento di andare a letto. Tutti gli schermi retro illuminati infatti emettono forti luci blu che inibiscono il normale processo del sonno.  Per lo stesso motivo è sconsigliabile vedere la TV a letto.

 

In sintesi come dormire bene

In generale una vita con una dieta sana, orari regolari, attività fisica adeguata e senza stravizi non può che favorire una buona notte di sonno.

Naturalmente anche i fattori psicologici influiscono pesantemente sulla qualità del sonno e quindi i rapporti interpersonali soddisfacenti e appaganti sono fondamentali per favorire un buon riposo.

Come dormire bene? Spesso bastano poche regole di buon senso come quelle appena citate in questo post.

Nella mia esperienza mi sono state utili e spero che lo possano essere anche per te. Naturalmente non esauriscono l’argomento e se tu hai suggerimenti utili sarò felice di sentirli.

Ti aspetto nei commenti!

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